Меню

Держим себя в форме

Как правильно использовать уличные тренажёры?
Перед любой тренировкой нужно разогреться. Для начала просто пройдитесь в спокойном ритме минут 10. Затем – наклоны и повороты разомнут спину, ноги и бока, вращательные движения руками – плечевой пояс…

ПОМНИТЕ, что выполнять упражнения нужно в спокойном ритме, не пытаясь делать это резко и быстро. Сделали подход, отдохнули, восстановили дыхание. Если чувствуете, что задыхаетесь, прекращайте – здоровье дороже! Нагрузку можно увеличивать постепенно.

1. Римский стул.
Что тренирует: основное назначение – проработка мускулатуры брюшного пресса и косых мышц живота, однако возможно его использование и для тренировок других частей тела, например – спины.
Как пользоваться: опускайте спину вниз по стене, сгибая ноги в коленях, пока бёдра не окажутся параллельно полу. Колени не выходят за щиколотки. Сохраняйте угол 90 градусов между бедром и голенью. Удерживайте позицию в течение 30-60 секунд, столько же времени отдохните и повторите упражнение

2.
Гиперэкстензия.
Что тренирует: укрепляются мышцы нижней части спины, ягодиц и задней части бедра. Это базовый элемент в развитии, так называемых, разгибателей (мышц, выпрямляющих позвоночник). Тренажёры пригодятся, если нужно убрать жирок в области талии и накачать мышцы пресса.
Как пользоваться: для правильного выполнения гиперэкстензии важно проследить за положением коленных суставов. Ноги постоянно должны быть слегка согнуты, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Угол сгиба не должен превышать 90 градусов. От положения рук зависит нагрузка на шейный отдел позвоночника. Если сложить их крестом на груди, то акцент перейдёт на ягодицы. Если за шею – на разгибатели. Все движения выполняются медленно, без резких рывков. Плавно вниз, чуть быстрее вверх. Дыхание должно быть свободным, на каждом подъёме – выдох.

3. Рычажная тяга.
Что тренирует: целенаправленно воздействует на средний участок спины. Корпус надёжно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок.
Как пользоваться: внимание здесь стоит обращать на правильное положение тела. Спина должна быть ровной, ноги согнуты под прямым углом, а стопы полностью упираются в пол. Чтобы приступить к выполнению упражнения, необходимо ухватиться за рукояти тренажёра и потянуть их на себя. Рычажная тяга должна выполняться благодаря работе мышц спины. Тянуть рукояти нужно на выдохе, а опускать – на вдохе

4. Гравитрон.
Что тренирует: предназначен для тех, кто не может выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Противовес компенсирует вес спортсмена и позволяет плавно регулировать нагрузку, тем самым подготовить мышцы плеч, груди и рук, а также отработать технику перед выполнением упражнений с полным весом. Кроме этого, гравитрон подходит для тренировки мышц ног, и, в частности, ягодиц.
Как пользоваться: движение вверх совершайте на выдохе, движение вниз – на вдохе. В верхней точке подбородок должен быть на одной линии или чуть выше рукояток тренажёра. Локти должны быть прямыми.

5. Становая тяга.
Что тренирует: одно из популярных упражнений у тех, кому важно укрепить мышцы спины, ягодиц и бёдер. Тренировки на тренажёре необходимо выполнять после разогревающих кардио-упражнений.
Как пользоваться: поставьте ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад. Из такого положения наклоняем корпус вперёд, таз отводим назад. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10-15). Берём рукояти правильным хватом (ладонями к себе). Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов, потом и ноги.

6. Велотренажёр.
Что тренирует: основное преимущество, которое вы получаете, – это способность выполнять одновременно сердечно-сосудистую тренировку с низкой нагрузкой на суставы. Кстати, за один час езды на велосипеде сжигается до 500 калорий. В отличие от бега, велоспорт – это щадящий спорт: педалируя, мы не оказываем давления на суставы нижних конечностей.
Как пользоваться: уприте ноги в педали, прокрутите круг для максимально дальней от вас точки. Угол колена должен быть не больше 30 градусов.

7. Эллиптический тренажёр
Что тренирует: занятия положительно влияют на состояние ног, спины. Во время упражнений задействованы группы мышц пресса, ягодиц и рук. За счёт щадящей нагрузки занятия безопасны для опорно-двигательного аппарата.
Как пользоваться: встать на тренажёр, зафиксировать руки на опорных поручнях. Двигаться, помогая себе руками, имитируя ходьбу на лыжах.

Турник и брусья
Что тренирует: плечевой пояс, пресс, мышцы-стабилизаторы всего тела.
Как пользоваться: выполняйте подтягивания, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги или используйте турник как опору для растяжки.

Скамья для пресса
Что тренирует: пресс, мышцы корпуса.
Как пользоваться: выполняйте подъёмы корпуса из положения лёжа.

Редакция газеты «Заря» благодарит за помощь в подготовке материала фитнес-тренера Андрея Кочинова.

Елена Главатских
25.08.2021
КАЛЕЙДОСКОП СОБЫТИЙ
ВЫБОР РЕДАКЦИИ